Dicas Valiosas

Carboidratos: o que são, como escolher e utilizar ao meu favor!


Carboidratos exercem papel essencial na saúde, pois a glicose é utilizada como única fonte de energia para o cérebro, e quando nosso cérebro não funciona adequadamente, as demais funções do nosso organismo também não atuam harmoniosamente. Importante lembrar que nossas células são formadas por 44 nutrientes e que, portanto, nosso organismo só funcionará adequadamente quando as células estiverem recebendo todos estes nutrientes através de uma alimentação balanceada e equilibrada, e não apenas restrita em determinado nutriente, como muitas dietas propõem.

 

Primeiramente, entenda a nomenclatura: quando se fala em glicose, fala-se em açúcar. De um modo geral, ao ingerir alimentos com carboidrato, seu corpo transforma este carboidrato em glicose. Esse processo de transformação começa na digestão, passa pela absorção e vai até a utilização desta glicose dentro de você. Só que nem todos os carboidratos passam por este processo da mesma maneira: alguns são mais lentos em sua absorção, outros são mais rápidos. E é justamente a velocidade desse processo que conta. Quanto mais lento o processo, mais lento e mais estável será o aumento da glicose em seu corpo. Isto acaba resultando em níveis estáveis de açúcar (glicose) no seu sangue.  Já numa situação onde ocorre a rápida absorção do açúcar, acontece justamente o contrário: mais rapidamente aumentará o nível da sua glicose.

 

Por que o nível de glicose (açúcar) no sangue é tão importante?
Porque a taxa de glicose, conhecida como glicemia, está diretamente associada a várias questões de saúde. Pesquisadores vêm observando que níveis estáveis dessa taxa de açúcar ajudam não apenas a reduzir a probabilidade de desenvolver as complicações associadas com o diabetes, como também em doenças nos rins, danos nos nervos e cegueira, além de algumas doenças cardiovasculares.  E também, auxilia na perda de peso. 


Então quando falamos de carbo devemos considerar principalmente 2 fatores -  índice glicêmico e carga glicêmica.

O primeiro, índice glicêmico, é o jeito que os pesquisadores encontraram para classificar os alimentos e mostrar que eles são absorvidos pelo seu corpo com velocidades diferentes, dependendo de sua consistência, composição e combinação com outros alimentos.
Trata-se de um valor numérico que expressa o quanto um alimento aumenta a glicose sanguínea, duas horas após sua ingestão quando comparado a essa mesma resposta em um alimento referência, em geral, pão branco ou, preferencialmente, glicose.
Exemplo prático: vamos comparar as frutas ao natural e os sucos feitos delas. Qualquer alimento amassado ou triturado é absorvido mais rapidamente pelo organismo do que os intactos, inteiros. Então, o suco de uma laranja tem índice glicêmico maior que a laranja, porque foi triturada e, nesse processo, perdeu os gomos e as fibras que retardam sua absorção. E quanto mais depressa o alimento é absorvido, mais rápido você volta a sentir fome. Comendo com mais frequência, você engorda mais.
Ou seja, representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea. Essa situação quando praicada com frequência pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até mesmo diabetes.

Quando os níveis de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência do organismo armazenar gordura, favorecendo o aumento de peso.
Também conhecidos como carboidratos simples, o alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico.

Como as células recebem a glicose toda de uma vez, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura.

Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico. Além deles, arroz branco, batata, doces, sucos de caixinha, refrigerante com açúcar...

 

Os alimentos que apresentam carboidrato de digestão lenta, ou seja, liberam açúcar em menor quantidade no sangue, são os de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são ricos em fibras, ou seja, nos causam maior saciedade, auxiliando no emagrecimento, já que será necessário ingerir menor quantidade para se sentir satisfeito. Baixo índice glicêmico (IG) significaria menos gordura na barriga, menos fome em excesso e energia para os músculos.

 

Reduzem o IG:

- tipo de amido, sendo alguns mais resistentes à ação da enzima amilase pancreática (como o amido resistente da batata doce, yacon, banana verde/biomassa/farinha, pipoca...);
- presença de gorduras e proteínas na preparação, pois aumentam tempo de esvaziamento gástrico e a velocidade de liberação dos nutrientes para a corrente sanguínea (ex: tapioca mesmo com IG alto quando combinada com fio de azeite - gordura e atum - proteína, é absorvida mais lentamente);
- teor de fibras solúveis, que tornam o conteúdo intestinal mais viscoso e, desta forma, diminuem o tempo de interação do amido com as enzimas digestivas, promovendo assim liberação menor e mais lenta de açúcar para o sangue (integrais, com grãos aparentes, farelos/sementes, cascas comestíveis das frutas...).

 

Aumentam o IG:

- forma física e processamento, como triturar, moer, cozinhar: alteram a integridade dos grânulos de amido e reduzem o tamanho da partícula, facilitando a ação das enzimas digestivas. Ex.: purê de batata versus batata cozida al dente, suco ou fruta como ja dito.

Quando utilizados corretamente os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

 

Ou seja, todos podem ser consumidos, o que depende é como, quando e quantidade.
Aprenda a utilizar:
- na maioria das refeições devemos consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento da insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino.
SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais integrais sem adição de açúcar, batata doce, maçã, pêra com cascas...

- Em uma pós-atividade física ou ao acordar no café da manhã: aqui os carboidratos de alto índice glicêmico entram. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.
SUGESTÕES: Pão branco, banana, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc. Proteína hidrolisada tipo whey.
DICA: Os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. Você deve ter essa atenção independente do seu objetivo (aumentar massa muscular ou emagrecer).  A dica é sempre então consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho). Assim, além de cuidar da sua saúde e recuperação, você atingirá seu objetivo de forma mais rápida.
Importante: procure se alimentar de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura, evita "atacar" em uma próxima refeição e diminui variações bruscas de insulina durante o dia todo. Resultado – menos acúmulo de gordura corporal, mais alimentos aos músculos e um corpo mais definido!

 

Mais conhecimento e reflexões para que aprendam e entendam: nas nossas aulas e encontros Corpo Novo!!!

 

Outras dicas valiosas abaixo por:

http://saude.hsw.uol.com.br/como-escolher-carboidratos2.htm

 

 

Usando o índice glicêmico

Usar o IG em situações reais pode soar complicado a princípio. Mas você só precisa ter uma noção dos grupos de alimentos que possuem pontuações baixas a moderadas. Escolha, então, aqueles alimentos mais freqüentemente, mas não se esqueça dos conselhos a seguir.
  1. O IG não foi criado para reduzir a quantidade total de carboidratos que as pessoas consomem diariamente, mas para ajudar indivíduos a selecionar alimentos ricos em carboidratos que desencadeiem uma resposta mais lenta à insulina.
  2. Coloque mais ênfase nas categorias de alimentos do IG em vez de alimentos individuais, selecionando alimentos entre categorias baixa a moderada mais freqüentemente do que os da categoria alta.
  3. Leve em conta que os alimentos são, normalmente, consumidos em combinação com outros. A quantidade de gordura e/ou proteína, bem como de carboidrato na comida e o acréscimo de coberturas, temperos e molhos podem influenciar o efeito do carboidrato nos níveis de glicose no sangue.
  4. Uma maneira simples de moderar a resposta da glicose no sangue é repor um alimento de IG alto com um de índice baixo a cada refeição ou lanche. Isto também é muito mais realista do que eliminar totalmente os alimentos com IG alto.
  5. É perfeitamente aceitável alimentos com IG alto na dieta. Entretanto, quanto mais alto o IG, menor deveria ser a porção.
  6. Comer alimentos com IG alto, seguido de exercícios vigorosos irá ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio.
  7. O IG não deveria ser usado isoladamente, mas como um componente de um plano de alimentação saudável em geral, que leva em conta outros nutrientes, (proteína, gordura e fibras), tamanho da porção e horários das refeições e lanches.
Carga glicêmica e índice glicêmico

O IG é uma ferramenta útil ao selecionar carboidratos, mas existe outro sistema de classificação que pode ser mais prático. O sistema do IG classifica alimentos individuais, o que lhe permite comparar um ou outro isoladamente. Mas ainda assim raramente comemos um único alimento de cada vez e é aí que o sistema do IG encontra suas limitações. Muitos fatores podem afetar a taxa  na qual o carboidrato é digerido e aumenta os níveis de glicose no sangue. Se você comer proteína e gordura junto com o carboidrato, por exemplo, ele é digerido mais lentamente e eleva os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente. A seguir, veremos outros fatores que podem ter um impacto no IG de qualquer comida.
  • Grau de maturação: quanto mais madura estiver uma banana, mais alto é o seu IG. Isto normalmente se aplica a todas as frutas que continuam a amadurecer após terem sido colhidas.
  • Ácidos nos alimentos: quando o ácido está presente na comida, ele desacelera a taxa em que o organismo digere determinada comida. Digestão mais lenta significa absorção mais lenta e um efeito mais favorável no açúcar do sangue.
  • Diferenças individuais na taxa de digestão do carboidrato: teste 5 pessoas e cada uma delas responderá diferente à mesma comida. Use o IG como guia, mas monitore o efeito que os alimentos ricos em carboidratos têm em você, especialmente se você tiver diabetes.
  • Tipo da farinha (se houver) no produto: quanto mais refinada a farinha branca em um produto, mais alto o IG; quanto mais integral for a farinha, mais baixo será o IG.
  • Tempo de cozimento: o processo de cozimento faz com que as moléculas de amido inchem e também amaciem a comida. Quanto mais longo o tempo de cozimento, mais macia será a comida e mais fácil e mais rápida será a digestão. Os valores de IG normalmente aumentam com o tempo de cozimento.
  • Outros ingredientes: se um alimento com IG alto é embalado com alimentos contendo proteína ou gordura (como fettuccine Alfredo preparado), o carboidrato terá um efeito IG mais baixo do que teria individualmente porque a gordura e a proteína tornam a digestão dele mais lenta. Na mesma medida, alimentos como feijão (legumes), que tem o IG naturalmente baixo, podem produzir um IG mais alto quando enlatado com açúcar e outros ingredientes, com é o caso dos feijões cozidos com tomate.

 

Utilizando o índice glicêmico
2006 Publications International, Ltd.
A graduação do IG da melancia pode
ser enganosa

Outra limitação do IG é que ele requer dos participantes que comam 50 gramas de carboidrato disponível para fins de comparação. Para alguns alimentos, esta é uma porção razoável para se comer, para outros não. A melancia, por exemplo, possui um IG de 72, que a coloca na categoria de IG alto. Saber disto poderia levá-lo a evitar comer melancia, mesmo que seja um alimento saudável e grande fonte de fitoquímicos como o licopeno. O que o IG não lhe conta é que é necessário um pouco mais de 4 1/2 copos de melancia para suprir as 50 gramas de carboidrato disponível para calcular o IG da melancia. Isto é 9 vezes a quantidade de uma porção normal de 1/2 copo.

Entretanto, quando você calcula a carga glicêmica (CG), o panorama é bem diferente. A carga glicêmica é usada em conjunto com o IG. Ela reflete a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de tamanho normal de uma comida em particular, de forma que reflita situações reais de alimentação. A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção  pelo IG do alimento e dividindo o resultado por 100.

Vamos tomar o exemplo da melancia acima. Sabemos que possui um IG alto. Vejamos o que acontece quando calculamos sua carga glicêmica. Uma porção de tamanho normal de melancia é 1/2 copo, a quantidade de carboidrato disponível nela é de 5,75 e o IG é de 72. A CG para este alimento é calculada desta maneira: (5,75*72)/100. Se você calcular corretamente, obterá 4,14, o que arredondando, dá uma graduação de carga glicêmica de 4. A melancia não parece mais um alimento de IG alto, certo? Isto é o que acontece quando você usa o carboidrato em uma porção de tamanho razoável para determinar o efeito do açúcar no sangue. Usar a CG demonstra que é possível incluir alimentos com IG alto no planejamento das refeições. Lembre-se, eliminar os alimentos individuais da sua dieta, especialmente frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas que podem ter um IG alto significa que você terá muito a perder em vitaminas, sais minerais e fibras. Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre o índice glicêmico e pesquisar o IG e a CG de alimentos individuais no site www.glycemicindex.com (em inglês).

Conhecendo melhor os valores de IG e CG:

seguem os IG e CG de alguns exemplos de alimentos. Eles são organizados pela sua classificação de IG. As classificações da CG são as seguintes:­

CG baixo = 10, CG moderado = 11-19 e CG alto = 20+
(por 50 g de carboidrato disponível)

   IG  GL
IG BAIXO (< 55)
   
Iogurte com baixo teor de gordura e adoçante artificial
 14 
Lentilha  28
Maçã
 36  6
Farelo de trigo
 38
Suco de tomate
 38  4
Espaguete  41  20
Feijão enlatado com molho
 48  7
Laranjas
 48  5
Pão de centeio
 48  6
Pão preto de centeio
 53  6
Batata doce
 54  17
     
MODERADO (55 - 70)
   
Arroz integral
 55 16 
Biscoitos de aveia
 55  9
Cuscuz marroquino
 58  23
Pêssegos enlatados com calda grossa   58  9
Pizza de queijo
 60  16
Milho verde
 60  9
Sopa de ervilhas   60  16
Passas  64  28
Cereal    67  15
Coquetel de suco de amora   68  24
Pão integral   69  9
     
BAIXO (> 70)
   
Massa para tostar   70 26 
Skitle
70
32
Pão branco   71  10
Melancia   72  4
Cereal Cherrios   74  15
Arroz branco, tipo longo de cozimento rápido   75  25
Batatas-fritas   76  22
Batata Russet, assada sem gordura   78  78
Bala de goma   80  22
Pretzels   83  19
Baguete francês   95  15



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